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열대야 속 숙면을 위한 3가지 방법

by 행복과자유(Happiness-Freedom) 2022. 7. 8.
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요즘처럼 덥고 습한 날씨가 계속 이어지면서 밤잠을 설치는 분들이 많으시리라 생각합니다. 어제도 자는 동안 어찌나 습하고 덥던지 찌는듯한 열대야로 인해 두세 번 잠에서 깼습니다. 특히 올해는 본격적인 여름이 시작되기도 전인 6월에 열대야 현상이 관측되었다고 합니다. 이는 기상 관측을 시작한 지 118년 만에 나타난 현상이라고 합니다. 앞으로, 갈수록 열대야 현상이 더욱 심해질 수 있다는 이야기겠죠. 그래서, 오늘은 열대야로 인해 잠 못 드는 밤, 조금이라도 숙면에 도움이 되는 3가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 잠자기 전 미지근한 물로 샤워하기

 

숙면에 영향을 미치는 중요한 요인은 체온 조절입니다. 체온이 적절하게 유지되어야 숙면을 취할 수 있습니다. 하지만, 요즘처럼 밤에도 온도가 25도 이상으로 올라가는 열대야로 인해 체온 조절이 어려워서 쉽게 잠에 들지 못합니다. 따라서, 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 해 몸의 온도를 낮추는 것이 숙면에 도움이 된다고 합니다. 단, 덥다고 찬물로 샤워를 하면 오히려 숙면을 방해한다고 합니다. 찬물 샤워로 인해 차가워진 몸을 다시 따뜻하게 하기 위해서 오히려 체온이 더 올라가 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다.

 

 

2. 선풍기, 에어컨 온도 조절 및 타이머 설정하기

 

요즘 같은 열대야에 선풍기나 에어컨 없이는 도저히 잠을 잘 수가 없을 정도입니다. 하지만 숙면을 위해서는 선풍기, 에어컨 온도 조절 및 타이머 설정이 반드시 필요합니다. 덥다고 해서 무조건 온도를 낮추기보다는 온도를 23~24도 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 또한 잠자는 동안 선풍기, 에어컨을 계속 틀어 놓게 되면 냉방병으로 인해 체온이 떨어져서, 잠에서 깨거나 심하면 두통이나 신경통 등이 나타날 수 있다고 하니 반드시 선풍기, 에어컨 타이머를 1~2시간으로 맞추고 잠에 드는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

3. '수면 위생' 점검하기

 

마지막은, '수면 위생'을 점검하는 것입니다. '수면 위생'이라는 단어가 낯설게 느껴지시는 분들도 계실 겁니다. '수면 위생'이란, 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙입니다. 숙면을 위해 주변 환경과 본인의 몸상태를 점검하는 것입니다. '대한수면연구학회'에서 발표한 '수면 위생'과 관련된 '건강한 수면을 위한 10 계명'은 다음과 같습니다.

 

  1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 규칙적으로 하라.
  2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.
  3. 낮잠은 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한하라.
  4. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 단, 늦은 밤에 하는 운동은 도리어 수면에 방해가 된다.
  5. 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피하라. 술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 된다.
  6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분 섭취를 하라.
  7. 수면제의 일상적 사용을 피하라.
  8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.
  9. 잠자리에 누워서 책을 보거나 TV를 보는 것을 피하라. 잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 해야 한다.
  10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 한다.

 

'건강한 수면을 위한 10 계명'을 살펴봤습니다. 여러분은 10가지 항목 중 몇 가지를 지키고 계시나요? 10가지 항목들을 살펴보면, 대부분 상식적으로 알고 있지만 생활을 하면서 모두 지키기에는 쉽지 않게 느껴집니다. 개인적으로는, 잠자리에 누워서 딴짓을 하지 말라는 9번 항목은 지키기가 매우 힘들 것 같습니다. 잠자기 전 침대에 누워서 스마트폰을 하는 재미를 느낄 수 없다니, 그만큼 숙면을 위한 과정은 쉽지 않은 것 같습니다. 오늘은, 계속되는 열대야 속 숙면을 위한 방법에 대해 알아봤습니다. '잠이 보약이다'라는 말처럼, 숙면은 우리 몸 건강에 매우 중요한 부분입니다. 여러분들도 숙면을 통해 무더운 여름철 건강관리 잘하시길 바라겠습니다.

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