요즘처럼 덥고 습한 날씨가 계속 이어지면서 밤잠을 설치는 분들이 많으시리라 생각합니다. 어제도 자는 동안 어찌나 습하고 덥던지 찌는듯한 열대야로 인해 두세 번 잠에서 깼습니다. 특히 올해는 본격적인 여름이 시작되기도 전인 6월에 열대야 현상이 관측되었다고 합니다. 이는 기상 관측을 시작한 지 118년 만에 나타난 현상이라고 합니다. 앞으로, 갈수록 열대야 현상이 더욱 심해질 수 있다는 이야기겠죠. 그래서, 오늘은 열대야로 인해 잠 못 드는 밤, 조금이라도 숙면에 도움이 되는 3가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 잠자기 전 미지근한 물로 샤워하기
숙면에 영향을 미치는 중요한 요인은 체온 조절입니다. 체온이 적절하게 유지되어야 숙면을 취할 수 있습니다. 하지만, 요즘처럼 밤에도 온도가 25도 이상으로 올라가는 열대야로 인해 체온 조절이 어려워서 쉽게 잠에 들지 못합니다. 따라서, 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 해 몸의 온도를 낮추는 것이 숙면에 도움이 된다고 합니다. 단, 덥다고 찬물로 샤워를 하면 오히려 숙면을 방해한다고 합니다. 찬물 샤워로 인해 차가워진 몸을 다시 따뜻하게 하기 위해서 오히려 체온이 더 올라가 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다.
2. 선풍기, 에어컨 온도 조절 및 타이머 설정하기
요즘 같은 열대야에 선풍기나 에어컨 없이는 도저히 잠을 잘 수가 없을 정도입니다. 하지만 숙면을 위해서는 선풍기, 에어컨 온도 조절 및 타이머 설정이 반드시 필요합니다. 덥다고 해서 무조건 온도를 낮추기보다는 온도를 23~24도 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 또한 잠자는 동안 선풍기, 에어컨을 계속 틀어 놓게 되면 냉방병으로 인해 체온이 떨어져서, 잠에서 깨거나 심하면 두통이나 신경통 등이 나타날 수 있다고 하니 반드시 선풍기, 에어컨 타이머를 1~2시간으로 맞추고 잠에 드는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
3. '수면 위생' 점검하기
마지막은, '수면 위생'을 점검하는 것입니다. '수면 위생'이라는 단어가 낯설게 느껴지시는 분들도 계실 겁니다. '수면 위생'이란, 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙입니다. 숙면을 위해 주변 환경과 본인의 몸상태를 점검하는 것입니다. '대한수면연구학회'에서 발표한 '수면 위생'과 관련된 '건강한 수면을 위한 10 계명'은 다음과 같습니다.
- 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 규칙적으로 하라.
- 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.
- 낮잠은 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한하라.
- 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 단, 늦은 밤에 하는 운동은 도리어 수면에 방해가 된다.
- 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피하라. 술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 된다.
- 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분 섭취를 하라.
- 수면제의 일상적 사용을 피하라.
- 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.
- 잠자리에 누워서 책을 보거나 TV를 보는 것을 피하라. 잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 해야 한다.
- 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 한다.
'건강한 수면을 위한 10 계명'을 살펴봤습니다. 여러분은 10가지 항목 중 몇 가지를 지키고 계시나요? 10가지 항목들을 살펴보면, 대부분 상식적으로 알고 있지만 생활을 하면서 모두 지키기에는 쉽지 않게 느껴집니다. 개인적으로는, 잠자리에 누워서 딴짓을 하지 말라는 9번 항목은 지키기가 매우 힘들 것 같습니다. 잠자기 전 침대에 누워서 스마트폰을 하는 재미를 느낄 수 없다니, 그만큼 숙면을 위한 과정은 쉽지 않은 것 같습니다. 오늘은, 계속되는 열대야 속 숙면을 위한 방법에 대해 알아봤습니다. '잠이 보약이다'라는 말처럼, 숙면은 우리 몸 건강에 매우 중요한 부분입니다. 여러분들도 숙면을 통해 무더운 여름철 건강관리 잘하시길 바라겠습니다.